目次
睡眠の質が良いとは
睡眠の質が良いとは何かを一概に定義することは難しいですが、寝つきが良く、途中で目を覚ますこ
となく睡眠ができ、朝の目覚めも良い状態のことであると言えます。
例えば、質の良い睡眠の判断基準として、以下の要素があると考えられています。（※）
- 昼と夜のメリハリが明瞭である
- 睡眠と覚醒のサイクルに規則性がある
- 必要な睡眠の量が確保されている
- ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルがある程度規則的である
- 朝の目覚めが良い
- 就寝してから入眠までに過度の時間を要しない
- 起床してから行動開始まで円滑に推移できる
- 自分の睡眠に満足している
- 日中に過度な疲労感を感じない
（※2025年5月時点 厚生労働省HPに記載）
睡眠の質を上げるおすすめグッズ8選
睡眠の質を上げるおすすめグッズとして、主に以下の8種類が挙げられます。
- 深呼吸習慣化デバイス
- ホットアイマスク
- 枕
- 耳栓
- マスク
- 遮光カーテン
- マットレス
- 鼻腔拡張テープ
深呼吸習慣化デバイス
睡眠の質を上げるためにおすすめできるグッズの一つに、深呼吸習慣化デバイス「ston s」が挙げられます。
「ston s」は、深呼吸を促すことができる吸引型のデバイスです。深呼吸には、副交感神経を優位に働かせる作用があると考えられており、ストレスの溜まった身体をリラックスさせる効果が見込めます。
「ston s」で深い呼吸を習慣化することによって、自律神経の働きを整え、リラックスさせる時間を作り出せる可能性が高いと言えます。
また、「ston s」はカロリーゼロ、糖質ゼロのため、カロリーや糖質の摂取量を気にしている人でも罪悪感なく使用しやすいでしょう。使い切りタイプで充電の必要がないため、旅行などのお出かけ先にも持ち運びやすいです。
さらに、フレーバーも豊富にあるため、気分や好みに合わせて香りを選んで楽しむことができます。
例えば寝る前にゆっくりと寛ぎたい時は、ほのかな甘みのあるココナッツフレーバーがおすすめと言えます。一日のスタートなど気持ちをスッキリとさせたい時は、ミントフレーバーの「ston s」を取り入れてみると良いでしょう。
深呼吸習慣化デバイス「ston s」
- 「ston s」は、エナジードリンクでも、電子タバコでもない深呼吸を習慣化することを目的としたデバイス
- 罪悪感0で瞬間リフレッシュが可能
- 充電の必要がなく、どこでも持ち運びできる
ホットアイマスク
睡眠の質を上げるおすすめのグッズの一つとして、ホットアイマスクが挙げられます。
カーテンの光漏れや部屋の明るさが気が気になって眠れない人は、アイマスクを試してみると良いでしょう。
アイマスクを使用すると、部屋の明るさに関わらず暗い状態を維持できるため、速やかに入眠できる可能性が高いと言えます。
めぐりズム 蒸気でホットアイマスク 無香料
引用：amazon
枕
枕も睡眠の質を上げるグッズとしておすすめだと言えます。
睡眠の質は、枕の硬さや高さによって変わると言われています。自分に合っていない枕を使用している場合、睡眠の質が下がってしまうのみならず、寝違えてしまう可能性もあります。
朝起きた時に頭が枕から落ちている人や、睡眠中に首の痛みで目覚めてしまう人は、枕が自分に合っていないケースが考えられるため、別の枕の購入を検討すると良いでしょう。
ブレインスリープ ピロー ネック コンディショニング ＋ピローカバー オーガニックスリープ クラウドホワイト
引用：amazon
耳栓
睡眠の質を上げるグッズとして、耳栓もおすすめだと考えられています。
隣人や外の環境音が気になり、入眠しにくい人は多いでしょう。その場合、耳栓をして周囲の音を遮断することで、入眠に快適な空間を実現できる可能性が高いです。
また、音によって目覚めてしまうことも少なくなり、良質な睡眠をとることができると言えます。なお、耳栓を探す際は、自分の耳にピッタリなサイズを選ぶと良いでしょう。
ピップ イヤーホリデイ
引用：amazon
マスク
睡眠の質を上げるグッズとして、マスクもおすすめだと言われています。
マスクを着用して寝ることで、マスクの中を息で保湿することができるため、くちびるや喉の乾燥を防ぐことが可能であると考えられています。
寝床につく際に、くちびるや喉の乾燥が気になり眠りにくいという人は、マスクを用いて保湿をすることで睡眠の質を向上させられる可能性が高いです。
【絽紗】寝るときもシルクで包まれ心地よい眠りを。
引用：amazon
遮光カーテン
睡眠の質を上げるおすすめグッズとして、遮光カーテンが挙げられます。
遮光カーテンを使用することで、外の街頭などの明かりをさえぎることができると言えます。また、起床の時間より早く朝日が差し込むことも防げるでしょう。
これにより、夜や朝において外からの光によって目覚めてしまうことを防止しやすくなり、睡眠の質が上がると考えられています。
アストロ 1級遮光カーテン 2枚組
引用：amazon
マットレス
マットレスも睡眠の質を上げるグッズとして、おすすめだと言われています。
自分の体に合っていないマットレスで寝ると、睡眠の質が下がり、体の不快感や寝不足に繋がりやすいです。
そのため、マットレスの硬さや通気性に着目し、自分に合ったマットレスを選ぶことで、快適に眠れるようになると言えるでしょう。
m.D.P. 腰痛 マットレス 快眠マットレス
引用：amazon
鼻腔拡張テープ
おすすめな睡眠の質を上げるグッズとして、鼻腔拡張テープが挙げられます。
鼻腔拡張テープとは、鼻の両側に張り付くようにへの字型に付けるテープのことで、そのテープが元の形に戻ろうとする反発力を利用して鼻腔を広げるものです。
この鼻腔拡張テープを使用することで、アレルギーなどによる鼻づまりで息が苦しい人でも、快適に眠れるでしょう。
これらの寝苦しさに繋がる症状を改善できることが多いため、良質な睡眠に繋がると考えられています。
鼻腔拡張テープ ベージュ60枚入
引用：amazon
プレゼントにおすすめな睡眠の質を上げるグッズ
プレゼントにおすすめな睡眠の質を上げるグッズは、主に以下の3つが考えられます。
- アロマグッズ
- 入浴剤
- ホットアイマスク
これらのグッズは、安価で買うことができるものが多いです。また、これらのものは大きすぎず、プレゼントする際も比較的簡単に相手へ渡すことができるでしょう。
そのため、プレゼントにおすすめな睡眠の質を上げるグッズだと言えます。
なお、枕やマットレスなどは個人によって合う、合わないがあるため、プレゼントとして渡す場合は避けた方が良いケースが多いです。
睡眠の質を上げるグッズのおすすめできない使い方
睡眠の質を上げるグッズのおすすめできない使い方として、主に以下の3つが挙げられます。
- 入浴剤を楽しむために長い時間お風呂に入る
- 寝にくい枕を使用し続ける
- 日中も遮光カーテンを閉めたままにする
入浴剤を楽しむために長い時間お風呂に入る
睡眠の質を上げるグッズのおすすめできない使い方として、入浴剤を楽しむために長い時間お風呂に入ることがあるとされています。
発汗効果のある入浴剤などを使用し、長い時間お風呂に入ることは、脱水症状を起こす恐れがあるため控えた方が良いでしょう。
また、熱いお風呂に長い時間入っていると交感神経が優位になってしまい、かえって睡眠の質が下がってしまう可能性があります。
適切な入浴時間は20分程度だと言われているため、それ以上の時間の入浴は控えた方が良いと言えます。
寝にくい枕を使用し続ける
睡眠の質を上げるグッズのおすすめできない使い方として、寝にくい枕を使用し続けることが考えられます。
枕は、硬い枕や柔らかい枕など様々な種類があり、値段が高いものほど自分に合っているとは限りません。値段が高い枕を使用していても寝にくいと感じることがあり、そのまま使用を続けると、首の痛みによって睡眠の質が下がってしまうことがあります。
そのため、値段が高いものにこだわらず、自分に合った枕を選び使用することが大切だと言えるでしょう。
日中も遮光カーテンを閉めたままにする
睡眠の質を上げるグッズのおすすめできない使い方として、日中も遮光カーテンを閉めたままにすることが挙げられます。
人の体には体内時計があり、日光を浴びることでリセットされると言われています。しかし、日中も遮光カーテンを閉めたままにして日光を浴びずにいると、体内時計がリセットされない可能性があります。
その結果、体内時計が乱れてしまい、夜に眠くならなかったり睡眠の質が低下してしまったりする場合が多いです。
また、日中も遮光カーテンを閉めていることにより、窓の結露がカーテンに接触して濡れることでカビが生える場合もあるため、注意が必要でしょう。
グッズ以外で睡眠の質を上げる方法
グッズ以外で睡眠の質を上げる方法として、以下の6つの方法があると言われています。
- 深呼吸をする
- 睡眠環境を整える
- 起床後に日光を浴びる
- 適度な運動を習慣化する
- 就寝直前に食事をしない
- 就寝直前の入浴を控える
深呼吸をする
グッズ以外で睡眠の質を上げる方法として、深呼吸をすることが挙げられます。
交感神経が優位な状態で睡眠をとってしまうと、睡眠の質が低くなることが多くなってしまいます。その場合、深呼吸をすることで副交感神経を刺激し、自律神経のバランスを調節することが可能だと言われています。
そのため、寝る前に深呼吸をすることで、心と体がリラックスした状態で入眠することができ、睡眠の質が高まると言えるでしょう。
なお、深呼吸は以下の手順で行うと良いと考えられています。
- 徐々に息を吐き出し、吐ききったら3秒程度息を止める
- 鼻からゆっくりと息を吸い、吸いきったら3秒程度息を止める
- 徐々に口から息を吐き出し、吐ききったら3秒程度息を止める
- 背筋を正して息を吸う
深呼吸習慣化デバイス「ston s」
- 「ston s」は、エナジードリンクでも、電子タバコでもない深呼吸を習慣化することを目的としたデバイス
- 罪悪感0で瞬間リフレッシュが可能
- 充電の必要がなく、どこでも持ち運びできる
睡眠環境を整える
グッズ以外で睡眠の質を上げる方法の一つとして、睡眠環境を整えることが考えられます。
睡眠を妨げる音や明かりによって、睡眠の質が下がってしまうことがあります。そのため、これらを改善し睡眠環境を整えることで、睡眠の質が上がると言えるでしょう。
また、寝室の空気を清潔にすることも良質な睡眠をとる上で重要だと言われています。ホコリがたまらないように、定期的に寝室を掃除をすることが肝要です。
起床後に日光を浴びる
グッズ以外で睡眠の質を上げる方法として、起床後に日光を浴びることも重要だと言われています。
人の体内時計は、24時間よりも長いと考えられており、調節するタイミングがないと徐々に後ろへずれてしまう傾向があります。
しかし、朝日を浴びることで体内時計が調整されていると考えられており、これにより一定の生活リズムを保ちやすくなります。
そのため、毎日起床後に日光を浴びることで、昼と夜の区切りがつきやすくなり、睡眠の質が上がると言えるでしょう。
適度な運動を習慣化する
グッズ以外で睡眠の質を上げる方法の一つとして、適度な運動をすることが挙げられます。
適度な運動をすることで、深い眠りであるノンレム睡眠の割合が増加し、浅い眠りであるレム睡眠の割合が減少すると考えられています。また、運動をすると昼と夜の区切りがつきやすくなり、就寝時の寝つきが良くなる傾向があります。
そのため、適度な運動は眠りの質を高める際におすすめと言えるでしょう。
例えば、ジョギングや散歩などの有酸素運動を日常生活に取り入れると良い場合が多いです。なお、有酸素運動をする際は、寝る2時間前までに終えると良いと考えられています。
就寝直前に食事をしない
就寝直前に食事をしないことも、睡眠の質を上げるために大切だとされています。
就寝直前に食事をしてしまうと、睡眠時でも胃は消化で働き続けるため、脳が緊張状態になってしまい、眠りが浅くなる傾向があります。
そのため、就寝の3時間ほど前に食事を終えることで、睡眠の質の低下を防げる場合が多いでしょう。
就寝直前の入浴を控える
睡眠の質を上げる方法として、就寝直前の入浴を控えることが挙げられます。
良質な睡眠をとるためには体温の低下が必要だと考えられています。しかし、就寝直前に入浴をしてしまうと体温が下がりきらず、結果的に睡眠の質が低下してしまう可能性が高いです。
入浴の目安として、就寝の2時間ほど前に、40度程度のお湯に15分程度つかると良いでしょう。
睡眠の質を上げるグッズに関連するよくある質問
女性向けのプレゼントにおすすめな睡眠の質を上げるグッズはありますか？
女性向けのプレゼントにおすすめな睡眠の質を上げるグッズは、アロマや入浴剤だと言われています。
例えばアロマグッズは、様々な香りがあるため、相手の好みに合うものを選ぶことが可能でしょう。また、入浴剤は健康や美容に良いものが多いため、女性におすすめなプレゼントと言えます。
睡眠の質を上げるおしゃれなグッズはありますか？
睡眠の質を上げるおしゃれなグッズとして、主に以下の4つが挙げられます。
- バスソルト
- ボディクリーム
- ルームフレグランス
- ホワイトノイズマシン
睡眠の質を上げるためにやるべきではないことはありますか？
睡眠の質を上げるためにやるべきでないことは、就寝前の電子機器の使用や、アルコールの摂取だと考えられています。
就寝前に電子機器を使用すると、画面から発せられるブルーライトによって眠りの質が低下してしまうことがあります。
また、就寝前に飲酒すると寝つきは良くなりますが、眠りの質を下げてしまい、中途覚醒が多くなる傾向があるため、注意が必要です。
睡眠の質を上げるとどのようなメリットが期待できますか？
睡眠の質を上げることによるメリットは、主に以下の5つが挙げられます。
- 美容効果
- 心身の健康維持
- 疲労の回復
- ストレスの解消
- 肥満リスクの軽減
【監修者プロフィール】
江東こころのクリニック院長
谷本 幸多朗医師
九州大学医学部卒業後、帯広第一病院にて救急医療や外科及び内科の研修を経験する。
2013年より久喜すずのき病院にて精神科急性期医療を後期研修し精神保健指定医となる。
2018年より江東区にて一般メンタルクリニックに加えて認知症デイケアを併設した物忘れ外来も行う精神科クリニックである江東こころのクリニックを開業し、現在に至る。
▼主な経験
・精神保健指定医の経験あり
・製薬会社主催の各講演会や地域の医療職対象の勉強会において講演や座長の経験多数あり
