アンガーマネジメントによるストレス対策おすすめ7選！アンガーマネジメントを身に付けるメリットも解説

アンガーマネジメントによるストレス対策方法

アンガーマネジメントによるストレス対策方法には、以下のものがあります。

• 価値観や理想を見直す
• 深呼吸する
• イライラした時に6秒ルールを守る
• 怒りに客観的な点数をつける
• 怒りの原因から一度離れる
• 言語化して書き残す
• 普段からストレスを溜めない

価値観や理想を見直す

ストレス対策におすすめのアンガーマネジメントの手法として、自分の価値観や理想を見直すことが挙げられます。

価値観や理想に捉われていると、自分もしくは他人が期待にそぐわない言動をした際に、怒りやストレスを感じやすくなってしまいます。

したがって、幅広い価値観や理想を受け入れられるようにすることで、怒りやストレスを感じる機会を減らすことが、この手法の目的です。

また、自分や周囲に対して「～すべき」「～しなくてはならない」と頻繁に考えてしまう人は、価値観や理想へのこだわりが強いと考えられます。

例えば、仕事仲間が些細なミスをしてしまった場合に、ストレスを感じてしまう人もいるでしょう。

そのようなときは、「誰でも仕事でミスをすることくらいある」と許容範囲を広げることで、相手のミスを冷静に受け止められる場合があります。

深呼吸する

深呼吸をすることも、ストレス対策として身につけるべきアンガーマネジメントスキルと言えます。

深呼吸は副交感神経の働きを高める作用を持っており、リラックス効果やストレス低減効果があると考えられています。

深呼吸をする際は、背筋を伸ばして大きく吐き出すことがポイントです。大きく息を吐くと、息を自然と深く吸うことができ、質の良い深呼吸を行えます。

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イライラした時に6秒ルールを守る

6秒ルールを守ることも、アンガーマネジメントの一環として実践すると良いでしょう。

6秒ルールとは、怒りやイライラの感情を覚えた時に、6秒間数えて待つという手法です。

怒りを感じた瞬間から約6秒間は、アドレナリンの分泌量が増え、興奮状態になりやすいと言われています。

そのため6秒間を意識的にやり過ごすことで、突発的な言動を避け、理性的に対処できるようになる場合が多いです。

6秒間を我慢する時は、心の中で数を数えると良いでしょう。また、6秒間の間、深呼吸をして自律神経の調節を試みるのもおすすめです。

怒りに客観的な点数をつける

アンガーマネジメントには、怒りを客観的に見つめて、点数をつけるという手法もあります。

怒りを点数化する際は、5段階程度で点数をつけるとわかりやすいでしょう。

例えば5点を「許せないほどの怒り」、1点を「すぐに忘れてしまう程度の怒り」のように設定できます。

このように、怒りに客観的な点数をつけることで、周囲へ怒りをぶつける前に、一呼吸置くことができるでしょう。

また、数カ月後に点数を見直して、自身の怒りの傾向や反省点を見つけることにも繋がります。

怒りの原因から一度離れる

怒りの原因から一度離れることも、アンガーマネジメントによるストレス軽減方法と言えます。

怒りやイライラを覚えた対象から距離を取ることで、しばらくの間は怒りと向き合う必要がなくなる場合が多いです。

そのため、怒りのピークが収まるまでの間は、イライラの感情や原因から物理的に離れると良いでしょう。

例えば仕事中に怒りを覚えた際には、お手洗いにいったり、コンビニで飲み物を買って一息ついたりすることで気持ちが落ち着く場合があります。

言語化して書き残す

怒りを言語化して書き残す方法も、ストレス対策に有効なアンガーマネジメントのテクニックです。

恐怖や不安、怒りなどの感情には、偏桃体と呼ばれる器官が関わっています。また偏桃体の活動は、感情を言語化することで鎮められるとされています。

そのため怒りを言語化することは、怒りをコントロールする方法として効果的と言えるでしょう。

また、言語化する際は、怒りの対象や原因、自分が感じたことなどを書き残しておくことがおすすめです。

例えば出勤時に電車が遅れて怒りを覚えた場合、「待つことにイライラする」や「会社に遅れることが不安である」などと書き出すと良いでしょう。

言語化することで心を落ち着けられるほか、自身の怒りの傾向が見えてきたり、怒りでは根本的に解決しない問題に気付けたりします。

さらに、相手へ怒りの原因を伝えやすくなる点においても、怒りとの上手な付き合い方と言えます。

普段からストレスを溜めない

日ごろからストレスを溜めないように気を付けることも、アンガーマネジメントにおいて大切なことだと言われています。

ストレスが溜まっている状態が続くと、普段なら気にしない些細な出来事にも怒りを感じてしまう可能性があります。

そのため、小さなイライラが怒りに繋がる前に、こまめにストレスを発散しておくと良いでしょう。

おすすめのストレス解消法としては、質の良い睡眠をとることや、軽い運動をすること、深呼吸をすることなどが挙げられます。

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントとは、怒りを自分自身でコントロールできるようになるためのメンタルトレーニングです。

1970年代（※）にアメリカで発祥し、犯罪者の更生や会社員の教育プログラムなどに活用されてきたと言われています。

またアンガーマネジメントは、怒りの感情と上手に向き合うことを目的としています。

そのため、トレーニングを取り入れる際は、アンガーマネジメントが、怒りを我慢することとは異なるという点を押さえておくと良いでしょう。

さらに、アンガーマネジメントをすることで、怒るべきことには適切に怒り、怒りを抑えるべき場面では上手にコントロールできるようになります。

加えて、怒りを我慢するのではなく、怒りに振り回されず、さまざまな場面で冷静な判断を下せるようになるでしょう。

例えば日常生活では、家族との関係性を良好に保ったり、仕事上では大きな損失を出すリスクを低下させたりなどの効果が見込めます。

※出典：一般社団法人 日本アンガーマネジメント協会（https://www.angermanagement.co.jp/about）

怒りの仕組み・メカニズム

怒りは、自分や大切な人達が危険にさらされた際に、身を守るために発生する本能的な感情と言われています。

また、理不尽な扱いをされた時や、自身の価値観が裏切られた時に、相手へ主張を伝える手段として怒りが発生する場合もあります。

この場合の怒りは「二次感情」と呼ばれており、怒りの直前に感じる「一次感情」に付随して生じると考えられています。

この一次感情には、悲しさや恥ずかしさ、心配、不安、困惑、恐れといった感情が挙げられます。

さらに、怒りを感じる例として、自分の子供の帰りが普段よりも遅くなったことで強く心配し、怒りを感じてしまうというケースがあるでしょう。

ほかにも、会社の上司が家庭の事情で機嫌が悪く、困惑や不安を感じた場面で怒りを覚えるケースも考えられます。

このような心配や困惑などの一次感情は、怒りに隠れて見逃されやすく、自覚することや周囲に伝えることが難しい場合が多いです。

そこで、アンガーマネジメントの第一歩として、怒りに隠された感情があるというメカニズムを知ることで、それぞれの感情に対して適切に対処できるようになるでしょう。

アンガーマネジメントを身につける主なメリット

アンガーマネジメントを身につける主なメリットには、以下のものが挙げられます。

• 怒りに由来するストレスが減少する
• 円滑なコミュニケーションにつながる
• 価値観や視野が広がる
• 冷静に物事を判断できる
• 働きやすい職場作りにつながる
• 生産性が上がる
• 無駄な時間を生まない

怒りに由来するストレスが減少する

アンガーマネジメントのスキルを習得することにより、ストレスが溜まりにくくなるでしょう。

怒りとの上手な付き合い方を知らない場合、怒りを無理やり抑えようとして、自分の中にストレスを溜め込みやすくなります。

また反対に、怒りを相手にぶつけてばかりいると、自分と関わる人たちにとって、自身の怒りがストレスの要因となりがちです。

そのようなときは、アンガーマネジメントを習得することで、怒る必要のないことを見極められたり、怒りに対して適切な行動をとったりすることが可能となります。

怒りを上手に処理することで、自分や周囲がストレスを感じる回数を軽減できるようになるでしょう。

円滑なコミュニケーションにつながる

アンガーマネジメントを学ぶことは、周囲との円滑なコミュニケーションに繋がりやすいです。

例えば、相手の失敗や間違いなどを頭ごなしに怒ってしまうと、周囲の人たちからは「この人に意見を伝えることは難しい」と思われてしまうでしょう。

その結果、コミュニケーションが取りづらくなってしまいます。

一方で怒りを制御して話し合うことによって、相手の意見を受け止めたり、怒りの原因を相手が理解できるように伝えたりすることが可能です。

怒りの原因を適切な言葉で伝えることは、現状の改善や相手の成長に繋がるため、アンガーマネジメントの大きなメリットであると言えます。

価値観や視野が広がる

価値観や視野が広がることも、アンガーマネジメントを身に付けるメリットと言えるでしょう。

怒りやすい人の一つの特徴として、自分や周囲に対して「～すべき」や「～しなくてはならない」と考える傾向があります。

そのためアンガーマネジメントの中には、そういった価値観や理想を見直すという取り組みも含まれています。

また、アンガーマネジメントを実践することで、今まで当たり前だと思っていた価値観が、他者とは違うことに気付くきっかけになることもあります。

その結果、価値観や視野が広がり、物事に幅広く柔軟な対応ができるようになるでしょう。

冷静に物事を判断できる

アンガーマネジメントの手法を知っていると、冷静に物事を判断できるようになるでしょう。

アンガーマネジメントには、6秒ルールや怒りの言語化など、怒りを鎮める方法が多く含まれています。

したがってアンガーマネジメントの知識を得ることで、怒りに身を任せて判断するリスクが減り、怒りの原因にも適切な対処をしやすくなります。

また、物事を冷静に判断した結果、大きなトラブルや問題に発展することも避けられるでしょう。

物事を冷静に判断してトラブルを避けられるケースは、主に仕事中に多く見受けられます。

例えば、仕事相手が納期を守らなかった場合、相手に対して怒りを露わにしてしまうと、関係性の悪化や契約の解除に繋がる恐れがあります。

一方、アンガーマネジメントの知識があれば、納期の遅れに対する適切な処置を伝えられるなど、冷静な対応を取ることができる可能性が高くなります。

働きやすい職場作りにつながる

アンガーマネジメントを取り入れることで、働きやすい職場作りに繋がることもメリットです。

働きやすい職場であると社員に感じてもらうには、社員の心と身体の健康を守ることが大切でしょう。

社員の心身の健康に大きく関わる要因として、周囲への相談のしやすさが挙げられます。

例えば理不尽に怒られることの多い職場では、社員が相談することを我慢してしまい、ストレスを溜めやすくなります。

それに対し、怒りのコントロールについて社内の理解が深まっている場合は、コミュニケーションが円滑化し、働きやすい職場を作ることができるでしょう。

また、アンガーマネジメントを活用して職場作りをすることで、パワーハラスメントの予防や人材流出の抑制といった効果が見込めます。

生産性が上がる

生産性の向上に繋がることも、アンガーマネジメントのメリットの一つです。

怒りを感じてイライラしている時は、集中力が通常より低下すると考えられています。

また、怒りまかせに相手から暴言を吐かれた場合や、他人が怒られている場面を目撃した時にも、人の処理能力や創造力は下がってしまうと言われています。

したがって、アンガーマネジメントを取り入れ、怒りに適切な対処をすることで、自分や周囲の集中力の低下を防ぐことができるでしょう。

無駄な時間を生まない

怒りやストレスによって時間を無駄にすることがなくなる点も、アンガーマネジメントのメリットと言えます。

アンガーマネジメントの知識を持っていると、必要のない場面で怒る回数を減らせるように制御ができるなど、怒りの内容に応じた工夫が可能です。

そのため、怒ったとしても状況が変わりにくい事態に対して、無駄な時間やエネルギーを消耗してしまうことが少なくなるでしょう。

また、仕事で感じた怒りを、無駄とわかっていても休日に持ち越してしまうことで、大きなストレスを抱えてしまうケースもあるでしょう。

そういった場合にも、アンガーマネジメントで感情を上手にコントロールすることにより、休日はしっかりと気持ちを休めることができます。

アンガーマネジメントの主なデメリット

アンガーマネジメントの主なデメリットには、以下のようなものがあります。

• アンガーマネジメント自体をストレスに感じる場合がある
• 自分の意見や要求を抑え込んでしまう

アンガーマネジメント自体をストレスに感じる場合がある

アンガーマネジメントをするデメリットには、アンガーマネジメント自体をストレスに感じてしまう恐れがあるという点が挙げられます。

例えば理不尽な場面にも関わらず、怒るべきではないと我慢して、ストレスを溜めてしまう人も中にはいるでしょう。その結果、心身の調子を崩してしまっては本末転倒です。

アンガーマネジメントは、怒りの感情を無理に抑え込むのではなく、あくまでも理性的に見つめ直すことが目的だということを理解しておきましょう。

また、怒るべきかの判断が難しいと感じる場合は、怒りを客観視するために、怒りの感情が生まれた原因などを書き残しておくことをおすすめします。

自分の意見や要求を抑え込んでしまう

怒りをコントロールすることで、理不尽な出来事に対しても意見や要求を言いにくくなる可能性があります。

何に対しても怒らない姿勢を続けていると、無理な頼まれごとをされやすくなったり、我慢を強いられる場面で助けてもらいにくくなったりするケースが考えられます。

そのため正当な意見や要求は、しっかりと伝えることが大切です。

アンガーマネジメントは、「怒りや、怒りの原因を我慢するものではない」という内容を理解したうえで、意見や要求を理性的に伝えましょう。

【タイプ別】怒ってしまう人の特徴と傾向

怒ってしまう人の特徴と傾向には、以下のものが挙げられます。

• 公明正大タイプ
• 博学多才タイプ
• 威風堂々タイプ
• 外柔内剛タイプ
• 用心堅固タイプ
• 天真爛漫タイプ

※出典：一般社団法人 日本アンガーマネジメント協会（https://www.angermanagement.co.jp/about）

公明正大タイプ

公明正大タイプの人は、正義感にあふれていて、曲がったことを嫌う傾向があると考えられています。

世の中の規律から外れた相手を見るとイライラしてしまうことが、公明正大タイプの怒りの源と言われています。

このタイプの人が怒りを感じる頻度を減らすためには、規律を守らない相手とは価値観が違うことを認め、相手が規律を守れない理由などに目を向けると良いでしょう。

博学多才タイプ

博学多才タイプの人は、向上心が強く、白黒をはっきりさせたいと考える傾向があるとされています。

優柔不断な態度や、物事を完璧にやり遂げない相手に対して、怒りを抱いてしまうことが博学多才タイプの特徴と言われています。

このタイプの人が怒りを感じる頻度を減らすためには、自分が白黒思考をしやすいことを踏まえて他者と話し、多様な価値観に触れてみることがおすすめでしょう。

威風堂々タイプ

威風堂々タイプの人は自分の考えに自信があり、多くの場合リーダー気質を持っていると考えられています。

このような人は、自分の意見をないがしろにされたり、自分が低く評価をされたりした際に、怒りを感じやすいという傾向が考えられます。

このタイプの人が、イライラする頻度を減らすためには、相手の意見は自分を批判している訳ではなく、状況や場面に応じた一つの意見であると捉えるようすると良いでしょう。

外柔内剛タイプ

外柔内剛タイプの人は一見穏やかですが、内面では価値観やルールが一貫している人が多いと言われています。

普段は温厚なことが多い一方で、価値観に反する出来事があると相手に譲れずに、ストレスを感じやすいことが特徴として考えられます。

また自分の価値観をもとに、思い込みでストレスを感じてしまう場合もあるとされています。

したがって、相手の考えや客観的な事実にも目を向けるようにすることが、このタイプの人のイライラ削減への近道と言えるでしょう。

用心堅固タイプ

用心堅固タイプの人は、相手への警戒心が強く、慎重かつ客観的な判断を好む人が多いと考えられています。

周りに頼ることが苦手で、自身のプライベートに踏み込まれるとイライラすることが、用心堅固タイプの怒りの傾向として挙げられます。

このタイプの上手な怒りの予防法として、小さなことから他人に頼みごとをして、少しずつ信頼できる人を増やしていく方法が考えられます。

天真爛漫タイプ

天真爛漫タイプは自分の意見をオープンに伝えることが得意で、好奇心の強い人が多いと考えられています。

このようなタイプの人は、周囲の人に自分のペースを乱されたり、他人に何かを制限されたりするとイライラする傾向があるとされています。

イライラに振り回されないための方法として、必要があれば相手に合わせてみたり、どうしても窮屈な相手からは距離を置いてみたりするなどの方法を試してみると良いでしょう。

アンガーマネジメントによるストレス対策についてよくある質問

アンガーマネジメントとストレスマネジメントの違い

 アンガーマネジメントとストレスマネジメントは、コントロールする対象を「怒り」としているか、「ストレス」としているか、という点で異なります。

 そもそもストレスとは、外的要因から受ける刺激により、身体の内部で起こるさまざまな反応のことです。

ストレスが溜まっていると、イライラや不安、身体の不調、不眠、集中力の低下といったストレス反応が起こる場合があります。

ストレスマネジメントは、そういった心身に悪影響を及ぼすストレスをコントロールすることで、適切に対処していくことを目的としています。

イライラしたら6秒ルールとは何ですか？

イライラしたら6秒ルールとは、イライラや怒りを感じたら、6秒経つまで待つというルールです。

怒りの感情を強く感じるタイミングはは、怒りが発生してから6秒間と言われています。

そのため、最初の6秒を我慢することによって、怒りまかせに行動することを抑制できる場合が多いです。

イライラや怒りからくるトラブルを予防する手段として、覚えておくと良いでしょう。

ストレスが溜まると怒りっぽくなるのはなぜですか？

ストレスが溜まると怒りっぽくなるのは、自律神経の乱れが原因の一つとして考えられます。

ストレスにより交感神経の働きが強くなり、副交感神経の働きが弱まるため、心を休めることが難しくなります。

その結果、些細な事でイライラや焦燥感を感じて、怒りやすくなってしまう人が多いでしょう。

【監修者プロフィール】

江東こころのクリニック院長　

谷本　幸多朗医師

九州大学医学部卒業後、帯広第一病院にて救急医療や外科及び内科の研修を経験する。

2013年より久喜すずのき病院にて精神科急性期医療を後期研修し精神保健指定医となる。

2018年より江東区にて一般メンタルクリニックに加えて認知症デイケアを併設した物忘れ外来も行う精神科クリニックである江東こころのクリニックを開業し、現在に至る。

▼主な経験

・精神保健指定医の経験あり

・製薬会社主催の各講演会や地域の医療職対象の勉強会において講演や座長の経験多数あり