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睡眠負債とは？計算方法や理想の睡眠時間を解説
睡眠負債とは、理想の睡眠時間に対して睡眠が足りていない状態が日々積み重なり、心や身体に生じている弊害のことと考えられています。
理想の睡眠時間は、活動量などに左右され、人によってまちまちではあるものの、おおよそ7時間程度である場合が多いです。
睡眠負債という呼び名は心身への負担を借金のように捉えた通称ではなく、医学論文上も「Sleep Debt（睡眠負債）」という名前が使われていると言われています。
睡眠負債の計算方法として、理想の睡眠時間が8時間の人の場合は、毎日7時間しか眠れていないと、1日1時間、10日で10時間の睡眠負債が積み重なってしまうと言えます。
ごくわずかな睡眠不足が重なって睡眠負債となっている場合、自分が睡眠負債を抱えていることに気づいていないことも多いため注意が必要と言えるでしょう。
また、多めに寝る日を2～3日続けたくらいでは睡眠負債は解消しない可能性が高いです。睡眠負債を解消するためには、理想の睡眠時間を確保した生活を3～4週間程度続ける必要があると考えられています。
睡眠負債を解消する方法・対策
睡眠負債を解消する方法や対策には、以下のような方法が挙げられます。
- 自分に合った睡眠時間を知る
- 昼寝をする
- ナイトルーティンを決める
- 睡眠の質を上げる
- 運動をして体を動かす
- 規則正しい生活をする
- ストレスを解消する
- 睡眠環境を見直す
- 起床後に朝日を浴びる
- 専門家に相談する
自分に合った睡眠時間を知る
自分に合った睡眠時間を知ることが、睡眠負債を解消する方法のひとつと言えます。
自分に合った睡眠時間は、日中の活動量や年齢などによって左右されると言われています。日中に疲労感や眠気を感じず、生活するのに問題が生じない程度の睡眠時間が取れれば問題がない可能性が高いです。
一般的な目安としては、おおよそ7時間程度の睡眠時間が理想的であると考えられています。
昼寝をする
睡眠負債を解消する方法には、昼寝をすることが挙げられます。
少しでも睡眠時間を確保して不足した分を補填するために、昼寝を活用すると良いでしょう。また、昼寝のような短い睡眠をすることで認知機能が向上し、仕事の効率なども上がると言われています。
ポイントとしては、体内時計の関係で昼過ぎに眠くなりやすいと考えられているため、そのタイミングで昼寝をすることは睡眠負債による眠気解消に効果的である可能性が高いです。
加えて、食後はインスリンの分泌により血糖値が変動するため、昼食後の時間帯は眠気を感じやすくなると言われています。
ただし、昼寝のみで完全に睡眠負債を解消できるわけではないことは、留意しておきましょう。また、昼寝が長すぎると夜眠れなくなってしまうことがあるため、昼寝の時間は20分程度にとどめたほうが良いと考えられています。
ナイトルーティンを決める
ナイトルーティンを決めることも、睡眠負債を解消する方法のひとつと考えられています。
ナイトルーティンとは、決まった動作や行動を毎夜繰り返し行うことを指すと言えます。
寝つきが悪い場合などは、寝る前にいつも同じ行動をすることで、脳がその行動をすると寝る時間だと認識するようになり、スムーズに寝れるようになると考えられています。その結果、必要な睡眠時間を確保することができ、睡眠負債を抱えずに済む可能性が高いです。
また、身体の疲れをとり、精神的にもリラックスできるようなナイトルーティンを行うとストレスが緩和され、質の高い睡眠に繋がる見込みがあります。このことも睡眠負債の解消に大きく寄与する可能性があると言えます。
ナイトルーティンの具体的な例としては、例えばストレッチや軽い読書などが挙げられるでしょう。
なお、寝る直前に入浴をしたり、スマートフォンやパソコンの画面を見たりすることをナイトルーティンにしても、脳が興奮状態になり寝付けなくなってしまう可能性があるため、注意が必要です。
睡眠の質を上げる
睡眠の質を上げることでも、睡眠負債を解消できる可能性が高いです。
睡眠の質は、寝ることでしっかりと疲れが取れていると感じられるかで評価できると考えられています。また、起きた時にすっきりと目覚められるかも、睡眠の質を考える上で重要と言われています。
睡眠の質が上がると、交互に訪れるレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが良くなり、脳や身体がしっかりと休まった実感を感じられる場合が多いです。そのため、睡眠の質を上げることが、効率的な睡眠負債の解消に繋がる見込みがあります。
例えば、寝る前に深呼吸をしたり、耳栓やアイマスクをして寝やすい環境を整えることで睡眠の質が上がりやすいでしょう。
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運動をして体を動かす
睡眠負債を解消する方法として、運動をして体を動かすことがあると考えられています。
眠気は、運動によって上がった体温が下がり始めた時に感じやすいです。また、日中に適度な運動をして自律神経の交感神経を優位にしておくと、夜に自然と副交感神経が優位となりリラックスモードになると言われています。
このように運動をして体を動かすことで、体内時計のリズムが整い、睡眠に良い効果をもたらす見込みがあります。
睡眠負債の解消に繋がる運動の例として、動きが激しすぎないウォーキングなどの有酸素運動などが挙げられます。
なお、寝る直前に運動をしたり運動強度が高すぎたりすると、逆に脳が興奮状態となって眠りの質が悪くなり、睡眠負債の解消にはつながらないことがあるため注意が必要でしょう。
規則正しい生活をする
規則正しい生活をすることが、睡眠負債を解消する方法となる場合が多いです。
規則正しい生活は体内時計を整え、睡眠のリズムを安定させることが見込めます。
規則正しい生活の具体例として、毎日同じ時間に寝起きしたり、朝昼晩の3食の食事を習慣づけることなどが挙げられます。
ストレスを解消する
睡眠負債を解消する方法として、ストレスを解消することが挙げられます。
ストレスを感じると交感神経が優位になり、脳が興奮状態になるため、夜中に目が覚めてしまったり眠りが浅くなったりするなど、睡眠の質を下げる原因となる可能性が高いです。
そのため、ストレスを解消して副交感神経が優位なリラックスした状態で睡眠をとることが睡眠の質の向上につながり、睡眠負債の解消に役立つと言えるでしょう。
睡眠環境を見直す
睡眠環境を見直すことで、睡眠負債を解消できる見込みがあります。
睡眠環境を整えると、睡眠の質を高められる場合が多いです。その結果、睡眠負債を解消できることがあります。
見直すべき睡眠環境には以下のような点が挙げられます。
- 寝室の温度や湿度
- 部屋の明るさ
- 寝具の種類
寝室の温度は冬の場合16～19度程度、夏の場合は26度程度、湿度は40～70％程度が睡眠に適していると言われています。
また、部屋が明るすぎないようにするために、間接照明を使用したり、暖色系の光にすると良いでしょう。
さらに、枕やマットレスの硬さなど、寝具が自分の好みに合っているかどうかも睡眠の質に影響すると考えられています。
起床後に朝日を浴びる
起床後に朝日を浴びることで、睡眠負債を解消できる場合が多いです。
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌リズムが整うと考えられています。そのメラトニンの分泌の影響で、朝日を浴びてから14時間以上経過した後に自然と眠気が訪れると言われています。
そのため、朝日を浴びることは夜のスムーズな入眠につながる見込みがあり、睡眠負債を解消できる可能性が高いです。
専門家に相談する
睡眠負債を解消する方法として、専門家に相談することも考えられます。
睡眠負債には、睡眠時無呼吸症候群やうつ病などの病気が潜んでいる場合があります。また、睡眠の問題は年齢によって注意すべき点が異なると言われています。
そのため、睡眠負債を自分で解決することが難しいと感じた場合は、専門家に相談すると良いでしょう。
睡眠負債の原因
睡眠負債には、以下のような原因があると考えられています。
- 睡眠不足
- 睡眠障害
- 生活リズムの乱れ
- ストレス
睡眠不足
睡眠負債の原因には、睡眠不足があると考えられています。
現代社会では生活上のやるべきことが多すぎて忙しく、睡眠時間が犠牲になる可能性が高いです。そのような睡眠時間が足りていない状況が毎日積み重なると、睡眠負債に繋がると言えます。
睡眠不足になる例として、仕事と家事の両立や、子育てなどで時間がとられることが考えられます。
睡眠障害
睡眠障害が、睡眠負債の原因となっている可能性もあります。
睡眠に何らかの障害があり、睡眠時間が確保できていないと睡眠負債に繋がることが考えられます。
例えば、ベッドなどに横になってから30分以上眠れないなど寝つきが悪い場合も睡眠時間が不足して、睡眠負債に繋がる場合が多いです。
また、深夜に繰り返し起きてしまうなどでも、睡眠負債となるケースがあります。
生活リズムの乱れ
睡眠負債の原因のひとつとして、生活リズムの乱れが挙げられます。
生活リズムが乱れると体内時計が狂いやすく、眠りたいのにうまく眠れないなど、睡眠時間が減少してしまう要因となる場合が多いです。
例えば、夜勤など昼夜逆転するような勤務形態だと、生活リズムが乱れやすいと言われています。
また、朝食をとらない日が続くなどの生活リズムの乱れも体内時計が狂うことに繋がり、睡眠時間に影響してしまう可能性が高いです。
ストレス
ストレスが睡眠負債の原因となっている場合も多いです。
ストレスを感じていると交感神経が優位になり、脳が覚醒した状態になるため、うまく寝られないことに繋がる可能性があります。
また、睡眠が不足しているとストレスへの耐性が低下すると言われており、その結果、悪循環に陥る可能性があるため注意が必要です。
【セルフチェック】睡眠負債の確認方法
以下のような項目に当てはまる場合、自分では気づいていなくても睡眠負債を抱えている可能性があります。
- 気持ちよく起きることができず、目覚めが悪い
- 日中眠いと感じることがある
- 寝ようと横になってから30分以上眠りにつけない
- 夜中に繰り返し目が覚めてしまうことがある
- 休みの日に普段よりも2時間以上多く寝てしまう
朝にすっきりと目覚められなかったり、疲れが残っていると感じる場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。
また、睡眠時間が十分でないと、日中に強い眠気を感じることもあります。さらに、横になってから30分以上眠りにつけない場合も、睡眠不足のサインと考えられます。
質の低い睡眠が続く場合も、睡眠負債が蓄積し、夜中に何度も目が覚めてしまうこともあるでしょう。
加えて、休日に平日より2時間以上長く寝てしまうような場合も、平日の睡眠が不足している可能性が高いと言えます。
睡眠負債による身体への影響・症状
睡眠負債によって、以下のような身体への影響や症状が出る可能性があります。
- 日中に強い眠気を感じる
- 思考力や注意力が落ちる
- めまいや耳鳴りがする
- 精神的に不安定になる
- ホルモンバランスが乱れる
日中に強い眠気を感じる
睡眠負債によって日中に強い眠気を感じる場合があります。
睡眠は、内臓や自律神経など心身を整える上で重要な役割を担っていると言われています。日中に眠気を強く感じるのは、睡眠で脳や身体を休めることができていないために、身体が警告を発している可能性が高いです。
思考力や注意力が落ちる
睡眠負債による身体への影響には、思考力や注意力が落ちるということが挙げられます。
睡眠は、老廃物の代謝を促す効果があると言われています。この老廃物の代謝は、脳の働きに関係している場合が多いです。
そのため、睡眠が不足して老廃物が排出されにくくなると、脳の働きが悪くなり、思考力や注意力が落ちると考えられています。
これにより仕事の効率が悪くなったり、思うような成果が得られなくなったりする可能性が高いと言えます。
めまいや耳鳴りがする
睡眠負債によって、めまいや耳鳴りがすることがあると言われています。
睡眠が足りない状態が続くと、自律神経が乱れてホルモンバランスが崩れ、めまいや耳鳴りがするケースがあります。
また、睡眠負債を抱えていると血のめぐりが悪くなり、耳の奥に位置している内耳の働きに影響が出ることで、めまいが引き起こされる場合が多いです。
精神的に不安定になる
睡眠負債のせいで、精神的に不安定になることもあります。
睡眠負債の状態になると、脳の情緒を司る扁桃体が必要以上に反応し、マイナスの感情にふれやすくなると言われています。
また、睡眠が不足した状態が続くと、気持ちを制御する働きがあると言われる脳の前帯状皮質と扁桃体の連携が悪くなる場合が多いです。
つまり、睡眠負債があると気持ちを制御しにくくなり、精神的に不安定になる可能性が高くなると言えるでしょう。
ホルモンバランスが乱れる
睡眠負債による身体への影響や症状のひとつに、ホルモンバランスが乱れるということが考えられます。
睡眠が不足してホルモンバランスが崩れると、免疫力が低下して風邪などをひきやすくなる可能性が高いです。
これは、眠っている間に多く分泌されると言われている成長ホルモンが、睡眠が足りていないために減少し、その代わりにストレスホルモンと呼ばれているコルチゾールの分泌が多くなるからだと言われています。
また、睡眠負債の状態が続き、ホルモンバランスが乱れたままでいると、脂質異常や糖尿病などの慢性疾患になる危険が高まる傾向があります。
さらに、睡眠不足は食欲を抑制するホルモンであるレプチンを減らして、逆に食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌を増大させるため、肥満に繋がることもあります。
質の良い睡眠をする方法
質の良い睡眠をする方法として、以下のような方法が考えられます。
- 就寝前にテレビやスマートフォンを使用しない
- 就寝直前の入浴を避ける
- 就寝前のアルコールを避ける
- 温かい飲み物を飲む
就寝前にテレビやスマートフォンを使用しない
質の良い睡眠をするためには、就寝前にテレビやスマートフォンを使用しないということが挙げられます。
テレビやスマートフォンからの刺激は、脳を覚醒させて活発にしてしまうと言われています。
また、テレビやスマートフォンなどの画面から発せられる明るい光を浴びると、眠りへと誘うメラトニンというホルモンの分泌が抑えられてしまい、質の良い睡眠を妨げる可能性が高いです。
さらに、寝る前にテレビやスマートフォンなどの画面から発せられる強い光を浴びることで体内時計が乱れてしまい、眠りの妨げとなることも考えられます。
そのため、質の良い睡眠をするためには、寝る前にテレビやスマートフォンを使用しない方が良いと言えるでしょう。
就寝直前の入浴を避ける
就寝直前の入浴を避けることが、質の良い睡眠をすることに繋がる見込みがあります。
寝る直前に入浴をすると脳が覚醒して寝付きにくくなったり、睡眠の質を低下させる可能性が高いです。
また、お湯の温度が熱すぎたり、入浴時間が長すぎると身体に負担をかけてしまい、かえって質の良い睡眠を妨げるケースがあります。
入浴をすることで身体の中心部分の体温が上がり、この上がった体温が下がっていくタイミングで眠気が訪れると言われています。そのため、就寝の1時間前までに入浴を済ませるのが理想的と言えるでしょう。
就寝前のアルコールを避ける
質の良い睡眠をするために、就寝前のアルコールを避けるということがあると言えます。
アルコールは摂取してから2～3時間後には体内で分解されて、覚醒作用があるアセトアルデヒドが発生すると考えられています。そのため、眠りが浅くなって夜中に目が覚めてしまったり、寝付きにくくなって質の良い睡眠を妨げる場合が多いです。
温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲むことで、質の良い睡眠がとれる可能性があります。
温かい飲み物は、副交感神経を優位にしてリラックス効果を高めるため、寝る前に飲むことで質の良い睡眠に繋がる場合が多いです。
また、温かい飲み物を飲むことで身体の内部から温まり、体温が上昇すると言えます。この上昇した体温が下がる時に眠気を感じるため、スムーズな入眠に繋がる見込みがあります。
質の良い睡眠がとれる可能性がある温かい飲み物には、例えば以下のようなものが挙げられます。
- ハーブティー
- 白湯
- 生姜湯 など
なお、温かい飲み物でもコーヒーなどのカフェインを含んでいるものは、就寝前に飲むのは避けた方が良いでしょう。
睡眠負債に関連するよくある質問
睡眠負債と睡眠不足に違いはありますか？
週末に多く寝た程度で解消できる一時的な症状が睡眠不足で、それでは解消できないくらい睡眠が足りていない状態が慢性化したのが睡眠負債と言われています。
睡眠をお金に見立てた場合、借りたとしてもすぐに返せる状態が「不足」、返済が難しく借り入れが長期に渡る状態が「負債」と言えます。
睡眠不足は数日たっぷり寝ることで解消することができる場合が多いです。一方、睡眠負債は毎日少しずつ睡眠が足りていない状態が積み重なっているため、解消するためにも時間を要する可能性が高いでしょう。
睡眠負債が続くとどうなりますか？
睡眠負債が続くと、身体や心に悪い影響を及ぼし、さまざまな病気を引き起こす可能性が高いです。
日中受けたダメージは寝ている間に回復されるため、睡眠負債が続くとこのダメージを取り除き切ることができず、疲労感が残るケースがあります。
また、睡眠負債が続くとストレスホルモンと呼ばれているコルチゾールの分泌が多くなり、免疫機能を低下させると考えられています。そのため、風邪などを引きやすくなったり、糖尿病や高血圧などの生活習慣病にかかりやすくなったりする場合が多いです。
さらに、睡眠不足は食欲を抑制するホルモンであるレプチンを減らして、逆に食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌を増大させるため、肥満に繋がることもあります。
なお、睡眠負債の影響で感情のコントロールが難しくなり、ネガティブになりやすくなることで、うつ病を発症する恐れもあると言われています。
睡眠負債は何日で治すことができますか？
どのぐらい継続して蓄積された睡眠負債かにもよりますが、数日多く寝たのみでは解消されず、治るまでに3～4週間ほどかかると考えられています。
また、睡眠負債を治そうとまとめて多く寝ると、生活リズムが乱れ、また睡眠負債を招いてしまう場合が多いです。
少しずつ積み重ねられた睡眠負債は、その分完済までも時間がかかるため、注意が必要です。
睡眠負債を返す方法はありますか？
不足している睡眠時間を平日と休日に割り振って、毎日少しずつ返すという方法が挙げられます。
一度にまとめて寝ても睡眠負債は一気に完済することはできないと言われています。一度に寝る時間を一気に増やすと、睡眠のリズムが乱れて逆効果となる可能性が高いです。
毎日寝る時間を20～30分早めて返済に充てるなど、少しずつ睡眠時間を増やすことが効果的だと考えられています。
【監修者プロフィール】
江東こころのクリニック院長
谷本 幸多朗医師
九州大学医学部卒業後、帯広第一病院にて救急医療や外科及び内科の研修を経験する。
2013年より久喜すずのき病院にて精神科急性期医療を後期研修し精神保健指定医となる。
2018年より江東区にて一般メンタルクリニックに加えて認知症デイケアを併設した物忘れ外来も行う精神科クリニックである江東こころのクリニックを開業し、現在に至る。
▼主な経験
・精神保健指定医の経験あり
・製薬会社主催の各講演会や地域の医療職対象の勉強会において講演や座長の経験多数あり
