イライラを抑える食べ物9選！ストレスを軽減しやすい栄養素やおすすめレシピを紹介

イライラを抑えるのに効果的な栄養素

イライラを抑えるのに効果的な栄養素には以下のようなものがあります。

• トリプトファン
• ビタミンC
• ビタミンB群
• カルシウム
• マグネシウム

トリプトファン

イライラを抑えるのに効果的な栄養素として、トリプトファンが挙げられます。

イライラは、「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンとの関わりが深いと言われています。セロトニンが分泌されるとポジティブな気持ちになり、心を穏やかに整える働きがあると考えられています。

このセロトニンを作り出す原材料となるのがトリプトファンと言われています。トリプトファンは、魚や肉などのたんぱく質に多く含まれているケースがあります。

また、チーズや牛乳などの乳製品にも多く含まれている場合が多いです。その他にも、トリプトファンが多く含まれる食品には豆腐や納豆といった大豆製品も挙げられます。

なお、トリプトファンは食べ物からしか摂取することができない必須アミノ酸と言われています。

ビタミンC

イライラを抑えるのに効果的な栄養素には、ビタミンCがあると言えます。

イライラしたりストレスを感じると、コルチゾールなどのストレスホルモンが多く分泌されると考えられています。

このコルチゾールが合成される時にビタミンCを大量に消費する可能性が高いです。

そのためビタミンCが足りない状態になると、疲れを感じやすくなったり、やる気が起きなくなったりしてイライラが募る場合が多いと言えるでしょう。

例えば、いちごやオレンジなどの果物にはビタミンCが多く含まれていると考えられています。

また、ブロッコリーやキャベツなどの野菜にも多くのビタミンCが含まれている見込みがあります。

ビタミンB群

ビタミンB群もイライラを抑えるのに効果的な栄養素と考えられています。

ビタミンB群は、以下の8種類と言われています。

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ビオチン
• パントテン酸
• ナイアシン
• 葉酸

ちなみにビタミンB群は単独では作用しにくく、相互に影響しあいながら効果が発揮される場合が多いです。

なお、ビタミンB群はエネルギーを作り出すために必要不可欠と言われている栄養素で、足りなくなると疲れやすくなったり、イライラしやすくなると言われています。

例えばビタミンB1は豚肉やうなぎなどに多く含まれており、バナナやかつおにはビタミンB6が多く含まれると考えられています。

万が一、ビタミンB群を過剰に摂取したとしても、尿として排出されるため、さほど心配する必要はないと言えるでしょう。

カルシウム

イライラを抑えるためには、カルシウムの摂取が効果的とされています。これは、カルシウムに脳の神経の興奮を和らげる働きがあると考えられているためです。例えば、カルシウムを多く含む食べ物としては、小魚や乳製品などが挙げられます。
ただし、カルシウムが不足したからといって、必ずしもすぐにイライラにつながるわけではないとも言われています。　

マグネシウム

マグネシウムはイライラを抑えるのに効果的な栄養素と言えるでしょう。

マグネシウムは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの生成を手助けすると考えられています。このセロトニンには心を落ち着かせて、イライラする気持ちを安定させる効果が見込めます。

例えば、マグネシウムは海藻やナッツ類に多く含まれる可能性が高いです。

マグネシウムにはカルシウムを効果的に吸収するという役割もあるため、マグネシウムが不足するとカルシウム不足も招いてしまう場合もあります。

そういった場合、脳神経が興奮して、ストレスを感じてしまうことも考えられるため注意が必要と言えます。

イライラを抑える食べ物9選

イライラを抑える食べ物として、以下の9つをご紹介していきたいと思います。

• 青魚
• 納豆
• トマト
• チョコレート
• バナナ
• 緑茶
• ナッツ類
• 豚肉
• 緑黄色野菜

青魚

イライラを抑える食べ物のひとつに青魚があると言えます。青魚にはEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などのオメガ3脂肪酸が多く含まれている場合が多いです。
このオメガ3脂肪酸は、神経の伝達を円滑にし、精神的なバランスを整える働きがあると言われています。そのため、青魚を食べることでイライラを抑えられる可能性が高いと言えるでしょう。
例えばイワシやマグロなどが、オメガ3脂肪酸を含む食べ物の例として挙げられます。

納豆

納豆は、イライラを抑えやすい食べ物と考えられています。
納豆は、ビタミンB群やトリプトファンを多く含むと言われています。
ビタミンB群はエネルギーを作り出すためになくてはならない栄養素で、不足してしまうと疲労感が取れにくくなったり、イライラしやすくなると言われています。
また、トリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンを作る原材料になる可能性が高いです。セロトニンは気持ちを前向きにして、心を穏やかに整える働きがあると考えられているため、イライラを抑えるために重要な役割を果たすでしょう。

トマト

トマトはイライラを抑える食べ物であると言えます。
トマトは、ビタミンCやGABAを多く含んでいる可能性が高いです。
ビタミンCは、イライラしてストレスを感じた際に、ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌するために、大量に消費されると考えられています。GABAは神経の高まりを抑えて、ストレスやイライラを軽減できる場合が多いです。

そのため、トマトを食べることでイライラを抑える効果が見込めます。

チョコレート

チョコレートを食べることで、イライラを抑える効果が期待できます。

チョコレートの原料であるカカオ豆には、抗酸化物質であるポリフェノールが含まれていると言われています。

ポリフェノールは心を安定させ、イライラを抑える可能性が高いと考えられています。

例えば、カカオを多く含むダークチョコレートなどはイライラを抑える効果が高いと言われています。

ただし、チョコレートは脂質や糖質を多く含み、カロリーも高いことが多いため、過度に摂りすぎないように意識しましょう。

また、チョコレートの原料であるカカオ豆にはカフェインも含まれるため、摂取しすぎには注意が必要と言えます。

カフェインは適量であれば心を落ち着かせる効果が期待できますが、大量に摂取すると吐き気や頭痛などの体調不良を招いたり、集中力がなくなってイライラしたりするケースがあります。

バナナ

バナナは、イライラを抑える効果が見込める食べ物と言えます。

バナナには必須アミノ酸であるトリプトファンが含まれていると言われており、このトリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンという神経伝達物質を作る材料になると呼ばれています。

このセロトニンが分泌されることで、イライラを抑えたり、気持ちを鎮静化する効果があると考えられています。

また、バナナはビタミンB6の含有量も多い可能性が高いです。

ビタミンB6はトリプトファンと結びつくことでセロトニンを作り出すのを助け、イライラを抑える働きをする場合があります。

緑茶

緑茶は、イライラを抑える効果があると言われています。

緑茶にはアミノ酸の一種であるテアニンが含まれており、そのテアニンは脳のα波を増幅させてリラックスさせる効果が見込まれ、結果的にイライラを抑える可能性が高いです。

具体的に番茶や玉露などが、このテアニンが多く含まれると考えられています。

ただし、緑茶にはカフェインも含まれるため、摂り過ぎには注意が必要と言えるでしょう。

ナッツ類

ナッツ類は、イライラを抑える食べ物のひとつと考えられています。

ナッツにはビタミンB群やオメガ3脂肪酸が多く含まれていると言われています。これらによって、神経の興奮を抑えてリラックス状態にし、イライラを抑えられる可能性が高いです。

代表的な例としては、クルミやアーモンド、ナッツなどが挙げられます。

ただし、油で揚げたミックスナッツの状態で摂取すると、カロリーや塩分を摂り過ぎてしまう場合があるため注意が必要と言えます。

豚肉

豚肉には、イライラを抑える効果があると考えられています。

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれている場合が多いです。脂質や糖質をエネルギーに変換する働きがあるビタミンB1は、ストレスを軽くしたり、疲れを取る効果が見込めます。

さらに、このビタミンB1はネギやニンニクと一緒に摂取すると効果的だと考えられています。

ネギやニンニクに含まれているアリシンはにおいの成分で、ビタミンB1と結びつくことで吸収を効果的にする場合があります。

また、豚肉は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの原料となるトリプトファンも多く含むと言われています。

セロトニンは気持ちを落ち着かせてリラックスさせる効果があると考えられているため、イライラを抑えられる可能性が高いと言えます。

緑黄色野菜

イライラを抑える食べ物として、緑黄色野菜があると言えるでしょう。

緑黄色野菜にはビタミンCやビタミンEなど、ストレスを軽減させる働きをする栄養素が豊富に含まれていると考えられています。

例えばブロッコリーやパプリカにはビタミンCが多く含まれている可能性が高いです。
また、かぼちゃやモロヘイヤにはビタミンEが豊富に含まれていると言われています。

ビタミンCは水に溶けやすい水溶性ビタミンのため、可能な限り水に触れないように注意しながら生のまま食べるのが良いと言えます。

また、ビタミンEは油に溶けやすい脂溶性ビタミンのため、油で揚げたりドレッシングを掛けたりすることで消化吸収しやすいでしょう。

イライラを抑える食べ物を使ったおすすめレシピ2選

ここでは、イライラを抑える食べ物を使ったおすすめレシピを2つご紹介していきます。

• 豚肉の冷しゃぶサラダ
• マグロ納豆丼

豚肉の冷しゃぶサラダ

イライラを抑える食べ物を使ったおすすめレシピのひとつに、「豚肉の冷しゃぶサラダ」が挙げられます。

豚肉は神経の働きを助けるビタミンB1が豊富に含まれていると言われており、イライラを抑えられると考えられています。

また、合わせて食べるサラダには以下の野菜を加えると良いでしょう。

• トマト
• ブロッコリー
• キャベツ

これらの野菜には、ビタミンCが含まれており、そのビタミンCは、ストレスを感じた際に分泌されるアドレナリンやドーパミンなどの抗ストレスホルモンの生成に欠かせないと考えられています。
さらにアレンジで梅肉をプラスすることで、梅干しのクエン酸によって疲労回復の効果を見込めるでしょう。

マグロ納豆丼

マグロ納豆丼は、イライラを抑える食べ物を使ったおすすめレシピのひとつと言えます。

マグロと納豆には、タンパク質が豊富に含まれていると言われています。

人間の身体は、ストレスを感じて抗ストレスホルモンが分泌されると、タンパク質が消費される場合が多いです。そのため、タンパク質を摂取して補う必要があると言えます。

また、マグロと納豆には必須アミノ酸であるトリプトファンも豊富に含まれていると考えられています。

トリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンという神経伝達物質を作る材料になると言われています。このセロトニンはイライラを抑えたり、精神を安定させる効果がある可能性が高いです。

さらに、とろろを追加するとビタミンCやビタミンB群も併せて摂取できるため、よりイライラを抑える効果が見込めます。

イライラを抑えるために避けるべき食べ物・飲み物

イライラを抑えるためには以下のような食べ物・飲み物は避けるべきと言えます。

• カフェイン飲料
• アルコール飲料
• 脂質過多・糖質過多な料理

カフェイン飲料

カフェイン飲料は、イライラを抑えるために避けるべき飲み物と考えられています。

カフェイン飲料は交感神経に作用して疲れを和らげたり、脳への血流を促進して集中力を高める効果などがあると言われています。

しかし過剰に摂取しすぎると、逆に緊張感が高まったり、興奮状態に陥るなど精神的に不安定となり、イライラを促してしまう可能性が高いです。そのため、カフェイン飲料を摂る際は、過剰に摂取しないように気を付けると良いでしょう。

アルコール飲料

アルコール飲料は、イライラを抑えるために避けるべき飲み物と言えます。

アルコールは適量であれば、自律神経を整えてリラックス効果をもたらすと考えられています。


ただし過剰に摂取しすぎると、活性化した自律神経によって動悸がしたり、不安な気持ちになるなどして結果的にイライラする場合があります。

脂質過多・糖質過多な料理

イライラを抑えるために避けるべき食べ物として脂質過多・糖質過多な料理が挙げられます。

脂っこい料理を食べると、快楽を感じる神経伝達物質であるドーパミンの分泌が増えると言われています。このドーパミンの影響で一時的な快楽が得られやすいです。

また、甘いものを食べると「幸せホルモン」と呼ばれている神経伝達物質セロトニンの分泌が促され、心が安定して幸福感を感じる場合があります。

しかし脂質や糖質がエネルギーに変化する際に、ビタミンB6を使用すると考えられています。

ビタミンB6は抗ストレスホルモンを創出するために必要なため、脂質や糖質の分解に使い過ぎない方が良いです。

さらに甘いものを食べると血糖値が急激に上がりやすく、一気に上がった血糖値を調整するためにインスリンが分泌されると言われています。

このように血糖値が乱高下すると精神も安定しなくなり、イライラする場合が多いと言えるでしょう。

具体的な例としては、脂質過多の料理には主に唐揚げやコロッケなどの揚げ物が挙げられます。また、糖質過多な料理はラーメンとチャーハンなど炭水化物ばかりの食事と言えます。

イライラしないために避けるべき習慣

以下のような習慣は、イライラしないために避けるべきと言えるでしょう。

• 過剰な飲酒
• 暴飲暴食

過剰な飲酒

過剰な飲酒は、イライラしないために避けるべき習慣と言えます。

飲酒をすると体内に摂取したアルコールを分解するためにビタミンB1が消費されると言われています。

また、アルコールによってビタミンB1が身体に取り込まれにくくなったり、体外へ排出されやすくなる可能性が高いです。

エネルギーを作り出すために必要なビタミンB1が足りなくなってしまうと、疲れを感じやすくなりイライラに繋がることがあります。

イライラしたり、疲れを感じてまた飲酒をすると、よりイライラが助長されてしまったりと良くないループにはまってしまう可能性があるため、注意が必要と言えます。

暴飲暴食

暴飲暴食はイライラしないために避けるべき習慣のひとつと考えられています。

イライラしたりストレスを感じているとグレリンというホルモンが分泌され、空腹感を感じやすいです。そのため、暴飲暴食をしがちになると考えられています。

暴飲暴食をすると「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンという神経伝達物質が増加したり、ドーパミンの分泌量が増えるため、精神的に満たされて一時的に心が安定することがあります。

ただし、繰り返し暴飲暴食をすることで感覚が麻痺し、悪循環がクセづいてしまう可能性が高いです。

また、暴飲暴食により体重が増えてしまうケースがあり、これを防ぐために大量に食べた後に嘔吐するような場合が見受けられます。

このこともストレスやイライラに繋がるケースが多いと言えるでしょう。

食べ物以外でイライラを抑える方法

食べ物以外でイライラを抑えるには以下のような方法があると言えます。

• 深呼吸をする
• リラックスタイムを作る
• 定期的に体を動かす
• 睡眠の質を高める
• ツボを刺激する

深呼吸をする

食べ物以外でイライラを抑える方法として、深呼吸をすることが挙げられます。

イライラしている時は自律神経が乱れ、交感神経が優位となって呼吸が浅くなると言われています。

深呼吸をすることで自律神経が整い、副交感神経が優位になることで気持ちが落ち着き、イライラを抑えてリラックスできる可能性が高いです。

深呼吸のやり方として、しっかりと息を吐き切ることで自然と大きく息を吸うことができると考えられています。また、お腹のおへその辺りが上下することを意識しながら腹式呼吸をすると深く呼吸することができる場合が多いです。

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リラックスタイムを作る

食べ物以外でイライラを抑える方法のひとつに、リラックスタイムを作る方法があります。

余計なことを考えない時間を意図的に作ることで、頭や感情が整理されてイライラを抑えられるケースがあります。

また、好きなことに没頭する時間があると、ストレスの原因から距離を置いて忘れることができ、イライラを抑えられる場合が多いです。

例えば、瞑想をして自分の内面と対話することでもイライラを抑える効果が期待できます。また好きな音楽を聞きながらリラックスすることも良いと考えられています。

その他、お香やアロマなど好きな香りに包まれることでもイライラを抑えられる可能性が高いです。

なお、リラックスタイム中はスマートフォンなどは見ず、ブルーライトの刺激や多くの情報からも一旦距離を置くことが良いと言えるでしょう。

定期的に体を動かす

定期的に体を動かすことは、食べ物以外でイライラを抑える方法のひとつと言えます。

定期的に体を動かすことで、凝り固まった筋肉が刺激されて、血の巡りが良くなると言われています。

その結果、酸素や栄養素が身体のすみずみまで行き渡り、疲労物質が効果的に排出されてイライラを抑えてくれる傾向があります。

また、副交感神経が優位となって精神的にも身体的にもリラックス状態になり、イライラが抑えられる可能性が高いです。

例えば、ストレッチやウォーキングなどの有酸素運動は副交感神経を優位にしてストレスを軽減させると考えられています。

ただし、運動強度が高すぎると疲労物質が溜まってしまい、逆に疲れてイライラしてしまう可能性があるため注意が必要と言えます。

また、あまりがんばりすぎると継続できない場合があるため、気持ち良いと感じられる程度に体を動かすことが重要である場合が多いです。

睡眠の質を高める

睡眠の質を高めることも、食べ物以外でイライラを抑える方法と言えるでしょう。

質の高い睡眠とは、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスがとれていて安定感があり、脳や身体が休まる眠りと考えられています。

睡眠が不足すると自律神経が乱れて交感神経が優位となり、イライラの原因となるアドレナリンなどのホルモンが増加する場合が多いです。

そこで、質の高い睡眠をとることで脳も休まり、自律神経やホルモンのバランスが整うと言われています。

また、睡眠時間をしっかりと確保することで、「ストレスホルモン」と呼ばれているコルチゾールの分泌を抑制して、イライラを抑える働きが期待できます。

例えば日々の寝る時間と起きる時間をある程度一定にして身体のリズムを整えることは、睡眠の質を高めることに繋がりやすいです。

さらに寝室の温度や湿度など、部屋の睡眠環境を整えることでも睡眠の質を高められることがあります。

ツボを刺激する

食べ物以外でイライラを抑える方法には、ツボを刺激するということも挙げられます。

全身にあるツボの考え方は東洋医学に基づいており、ツボを刺激することで体調を改善することができる場合が多いです。

数多くあるツボの中には、イライラに効くと言われているものも多いです。

例えば、頭の頂点にある百会を刺激すると、イライラによって上がった熱を下げる場合があると言われています。

また、手の平を上にした際に小指側の手首にあるシワの上に位置する神門は、イライラを抑えて心を落ち着かせるツボと考えられています。

イライラを抑える食べ物に関するよくある質問

コンビニで購入できるイライラを抑える食べ物や飲み物はありますか？

コンビニでもイライラを抑える効果がある栄養素を含んだ食べ物や飲み物は購入できると言えます。

例えば、卵や蒸し鶏を使ったサラダはビタミンCなど含む緑黄色野菜を摂取でき、トリプトファンが含まれるたんぱく質も合わせて摂ることができる可能性が高いです。

飲み物の場合、スムージーなどがイライラを抑える効果がある栄養素を含むでしょう。

また、スムージーの材料となる野菜や果物にはビタミンCが多く含まれ、バナナを使ったものであればトリプトファンを、牛乳を使ったものであればカルシウムを摂取できるケースがあります。

イライラしやすいのは何が不足してることが多いですか？

イライラしやすい時、鉄分が不足している場合が考えられます。

人の生命活動には酸素が欠かせないと考えられていますが、この酸素を貯めたり運んだりする役割を持つ栄養素が、鉄分と言われています。

鉄分が不足すると体内に酸素が行き渡りにくくなり、疲れやすくなったりイライラしやすくなったりする可能性が高いです。

また、鉄分は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの生成にも重要な役割を果たしていると考えられています。

そのため、鉄分が不足してしまうとセロトニンが生成されなくなり、イライラしやすくなる場合が多いと言えるでしょう

精神を落ち着かせる食べ物や飲み物は何ですか？

例えば食べ物ではバナナやナッツ類、飲み物ではココアやオレンジジュースなどが挙げられます。

バナナやナッツ類はトリプトファンを多く含んでいると言われています。トリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンを作るのに役立つ場合が多いです。

セロトニンは精神を落ち着かせ、リラックスさせる効果が見込めます。

また、オレンジジュースにはビタミンCが豊富に含まれていると言えます。イライラした時は、コルチゾールなどのストレスホルモンが分泌され、その影響によりビタミンCが不足することがあります。そこで、オレンジジュースを飲みビタミンCを摂取することで、ビタミンC不足を抑止することが期待できます。

【監修者プロフィール】

江東こころのクリニック院長　

谷本　幸多朗医師

九州大学医学部卒業後、帯広第一病院にて救急医療や外科及び内科の研修を経験する。
2013年より久喜すずのき病院にて精神科急性期医療を後期研修し精神保健指定医となる。
2018年より江東区にて一般メンタルクリニックに加えて認知症デイケアを併設した物忘れ外来も行う精神科クリニックである江東こころのクリニックを開業し、現在に至る。

▼主な経験

・精神保健指定医の経験あり

・製薬会社主催の各講演会や地域の医療職対象の勉強会において講演や座長の経験多数あり